البذور عبارة عن حزم صغيرة من الطاقة والبروتين والمواد الغذائية ، حيث تحتوي معظمها على مصادر ممتازة للألياف ، كما إنها وسيلة سهلة لتضمين مصدر بروتين نباتي صحي في نظامك الغذائي ، والبذور غنية بالعناصر المغذية ، ولها العديد من الفوائد الصحية ، هذه الحبوب الصغيرة ، ولكن القوية تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، التي يحتاجها الجسم ، ليعمل في أعلى مستويات الأداء ، البذور متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات المختلفة.
أفضل البذور الصحية التي تؤكل
تعتبر البذور واحدة من أفضل العناصر الغذائية التي من الممكن أن يتم تناولها ، وهناك مجموعة من البذور الصحية والتي ينصح بها أخصائيو التغذية :
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا غنية بالألياف ، مما يمكن أن يعزز الانتظام (ويعرف أيضًا باسم تجنب الإمساك) ،وانخفاض الكوليسترول ، كما تعد بذور الشيا أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والكالسيوم المعدني .
ولكن تأكد من شرب الكثير من الماء مع الشيا ، لأن البذور تمتص السائل وقد تزيد من الإمساك إذا كنت تعاني من الجفاف البسيط.
ويوجد الكثير من الطرق لإضافة بذور الشيا ، منها أن يتم خفق ¼ كوب من بذور شيا في 1 كوب من حليب غير الألبان ونكهته بمستخلص الفانيليا أو المربى. ثم تترك لمدة يوم كامل ، ثم استمتع بتناولها في وجبة إفطار غنية بالكالسيوم.
بذور اليقطين
تقدم بذور اليقطين إضافة غنية بالبروتين إلى وجبة خفيفة أو وجبة ، مع أكثر من 8 غرامات من البروتين للأوقية. كما إنها مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب ، والمغنيسيوم ، والفوسفور .
ومن للممكن أن يتم إضافتها إلى الحساء الخاص بك ، بالإضافة إلى السلطات المختلفة .
بذور الكتان
يعد الكتان مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم (250 ملليغرام) ، مما يساعد على خفض ضغط الدم ، كما إنه غني أيضًا بالأحماض الدهنية الأساسية ، ولكن يجب عليك طحن بذور الكتان الكاملة في مطحنة القهوة أو التوابل أو شراءها جاهزة .
بذور الكتان الكاملة ، المتوفرة بأصناف ذهبية وبنية ، تصنع طبقةً جميلةً من الخبز محلي الصنع. ولكن لتحقيق أقصى قدر من التغذية حقًا ، استخدم بذور الكتان في الخبز نفسه.
يمكن استخدام بذور الكتان كبديل للبيضة: لاستبدال بيضة واحدة ، يتم خفق ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون مع 3 ملاعق كبيرة من الماء ، وتركها لبضع دقائق قبل إضافتها إلى خليط العجين.
الأرز البري
الأرز البري هو في الواقع بذرة ، بذرة عشب ، يحتوي على نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى ، ويحتوي على مضادات أكسدة تزيد بمقدار 30 مرة عن الأرز الأبيض. يعتبر الأرز البري مصدرًا جيدًا للألياف والمواد الغذائية مثل: الفولات والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك وفيتامين b6.
كشفت دراسة أجريت عام 2009 في الصين أن الأرز البري قد يكون فعالاً في خفض نسبة الكوليسترول، والدهون الأخرى في الدم ، الأرز البري شديد التنوع ويمكن استبداله بالأرز الأبيض في أي طبق ، كما يمكن أن يكون أيضًا إضافة صحية إلى سلطة أو حساء.
بذور لا تؤكل
وكما أن هناك بذور نأكلها لما لها من الكثير من الفوائد ، هناك أيضًا بذور أخرى لا يتم تناولها ، ومن أبرز تلك البذور ، بذور بعض الفواكه ، وذلك لما لها من ضرر ،ومنها بذور التفاح ، حيث تحتوي على مركبات كيمائية ، وإذا تم تناولها سوف تفرز مادة تسمى السيانيد ، وستؤدي إلى الشعور بالغثيان والدوار بعدها .
وكذلك بذور الكرز لأنها تحتوي على مادة سيانيد الهيدروجين ، والتي قد تؤدي إلى حدوث تشنجات عضلية ، وصداع ، وصعوبة في التنفس ، وغيرها من الأعراض